Treino para começar a correr.

Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue? Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.

Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.

A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.

Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino

Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.

Semana	Treino 1	Treino 2	Treino 3
1	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos
4	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos
5	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 8 minutos caminhada por 5 minutos corrida por 8 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 8 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 10 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 10 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.	O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.

Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail parafortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.

Força!!

Como Emagrecer Rápido

Emagrecer rapidamente é um desejo presente na lista de todo mundo que não foi agraciado com aquele corpinho perfeito. Dicas e receitas de como emagrecer rápido são criadas todos os dias. Mas será que este ideal moderno é alcançável?

É possível emagrecer rapidamente com saúde e segurança?

Emagrecer Rapidamente - Depende!

O acúmulo de gorduras, e outros fatores que levam ao excesso de peso, é um processo lento. Ninguém engorda de uma hora para outra. O IMC pessoal (ver Cálculo de IMC) vai variando no tempo de forma gradual, sem saltos.

O emagrecimento segue o mesmo processo. Perde-se peso de forma gradual. Portanto, "emagrecer rapidamente" é função dos hábitos alimentares da pessoa, e do nível de atividade física praticado.

Pergunte a qualquer um sobre como emagrecer rápido e, provavelmente, a resposta será outra pergunta: rápido quanto?

Portanto, emagrecer rapidamente é um objetivo relativo. Ele deve ser tomado em função da disposição de mudança de hábitos que se está disposto(a) a assumir.

Note que em "emagrecer rapidamente" subentende-se que se deseja emagrecer com saúde e segurança. Portanto, saiba que não existem soluções mirabolates. Promessas do tipo "como emagrecer em 1 semana", "como emagrecer rapidamente em 3 dias" devem ser encaradas com suspeita pois podem se mostrar um perigo para sua saúde.

Somente um programa de emagrecimento elaborado por especialistas, com prazos realistas e, claro, com força de vontade de sua parte, são caminhos seguros para emagrecer — emagrecer rapidamente no seu ritmo!

Dicas de Como Emagrecer Rápido

Como visto acima, emagrecer rapidamente é um conceito relativo. No entanto, com acompanhamento e dedicação é possível emagrecer em um ritmo ideal para seu corpo e, assim, obter aquele perfil desejado.

Abaixo seguem algumas dicas para ajudá-lo(a) a manter-se dentro de seu programa de emagrecimento e emagrecer rapidamente em seu ritmo.

• Força de vontade — você não vai muito longe sem ela. Mantenha-se focado em seu objetivo e vá até o fim.
• Olho na programação — mantenha-se dentro de seu programa de emagrecimento. Evite concessões em demasia.
• Perseverança — não desista. Os caminhos para emagrecer rapidamente são duros e as tentações são grandes, mas somente com perseverança você superará estes obstáulos.
• Conheça seus limites — emagrecer rapidamente é emagrecer no seu ritmo, e ele pode não ser igual ao que você espera ou quer. Seja compreensivo com seu corpo.
• Força de vontade — não custa lembrar!

Como Emagrecer Rápido - Conclusão

Esperamos que as dicas acima o auxiliem em sua jornada para perder peso. Como vimos, emagrecer rapidamente depende mais de você mesmo do que de fatores externos e, além disso, não existem soluções mágicas sobre como emagrecer rápido. Os métodos tradicionais para emagrecer, preferencialmente acompanhados por médicos, profissionais de educação física etc. são o melhor caminho para ajudá-lo(a) a emagrecer rapidamente — no tempo exato para seu corpo!

TURBINE SUA DIETA COM ESTAS RECEITAS

Para fazer os sucos, basta bater todos os ingredientes no liquidificador e tomá-los duas ou três vezes ao dia.

1. SUCO DESINTOXICANTE

Ingredientes:

• 1/2 maracujá (com casca)
• 1 copo de chá-verde frio
• 1 limão
• Adoçante a gosto.

2. SUCO DA JUVENTUDE

Ingredientes:

• 1 pera
• 4 ramos de salsinha
• 1 copo de chá frio de oliveira
• Adoçante a gosto.

3. SUCO DIURÉTICO

Ingredientes:

• 1 fatia de abacaxi
• 4 ramos de salsinha
• 1 copo de chá-verde frio
• Adoçante a gosto

4. SUCO TPM NUNCA MAIS!

Ingrediente:

• 4 folhas frescas de hortelã
• 1 rodela de raiz de gengibre
• 1 pera
• 1 xícara de chá frio de oliveira
• Adoçante a gosto

5. SUCO QUE DERRETE GORDURA

Ingredientes

• 1 fatia de mamão
• 1 col. (sopa) de farinha de maracujá (você mesma pode fazê-la assando a casca e moendo-a depois)
• 1 col. (sobremesa) de Psylium em pó (encontrado em qualquer farmácia de manipulação)
• 4 ramos de salsinha
• 1 copo de água

6. SUCO BOA SAÚDE

Ingredientes:

• 3 morangos
• 1 xíc. de chá vermelho frio
• 1 xíc. de chá frio de hibisco
• 1 copo de água de coco
• Adoçante a gosto

7. SUCO CONTRA CÂNCER DE PULMÃO

Ingredientes:

• 1 maçã
• 1 xíc. de chá branco frio
• 1 copo de água
• Adoçante a gosto

8. SUCO SECA BARRIGA

Ingredientes:

• 1 col. (sopa) de maracujá
• 1 xíc. de chá frio de centelha asiática
• 1 copo de água
• 30 ml de colágeno líquido (também conhecido pelonome de protein colla, pode ser encontrado em farmácias de manipulação ou nas lojas de produtos naturais. Não o substitua nesta receita pelas versões em pó ou em cápsulas)

9. SUCO ANTICELULITE

Ingredientes:

• 1 limão descascado
• 1 xíc. de chá frio de cavalinha
• 1 xíc. de chá frio de centelha asiática
• 30 ml de colágeno líquido

10.SUCO ENERGIZANTE

Ingredientes:

• 1 maçã verde
• 1 xíc. de chá-verde frio
• 4 folhas de hortelã
• 1 copo de água

11. SUCO ANTI-INCHAÇO

Ingredientes:

• 1 pera
• 1 xíc. de chá frio de cavalinha
• 1 xíc. de chá frio de oliveira

12. SUCO PARA REGULAR O INTESTINO.

Ingredientes:

• 1 fatia de melão
• 1 xíc. de chá frio de camomila
• 1 xíc. de chá frio de garcínia

Qual a diferença entre Diet e Light?

É fácil confundir diet e light. Por isso, sempre leia os rótulos com atenção para saber qual tipo de produto é mais adequado ao seu perfil.

Não confunda diet e light

Diet e Light nem sempre são sinônimos. Tecnicamente, existe uma diferença sutil, porém simples de compreender, que pode passar despercebida pelo consumidor - principalmente aquele que não está acostumado a ler os rótulos dos produtos.

“É fácil confundir os dois conceitos”, reconhece o presidente da Abiad (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres), Carlos Eduardo Gouvea. “Por isso, a leitura dos rótulos dos produtos é fundamental”.

Quem tem restrições nutricionais específicas, deve consumir produtos diet

Um alimento diet é aquele isento de determinado nutriente, como o glúten, o açúcar, o sódio, o colesterol ou a gordura, por exemplo. São produtos que foram desenvolvidos, em sua essência, para atender a grupos específicos, como as pessoas que vivem com diabetes ou os celíacos (alérgicos a glúten). Por isso, não basta que a inscrição diet venha impressa na embalagem. É preciso especificar, no rótulo, que substância foi retirada ou substituída na fórmula. 

Os produtos com a inscrição diet também podem ser utilizados em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar; mas vale lembrar que nem sempre a isenção de uma substância implica em redução de calorias. Vem daí a confusão.

Muita gente interpreta o termo inglês diet, que pode ser entendido como “dietético”, como light. No entanto, a tradução da palavra é mais ao pé da letra e quer dizer apenas “dieta” mesmo – seja ela para emagrecer, para evitar reações alérgicas (no caso dos celíacos) ou para ajudar no tratamento de doenças metabólicas (como o diabetes).

O light surgiu para o consumidor que se preocupa com a saúde

Já os produtos com a distinção light, que em inglês significa “leve”, não precisam, necessariamente, ter isenção total de certo ingrediente. Basta uma redução de, no mínimo, 25%, indicada na embalagem. 

Ao contrário dos alimentos diet, os produtos light não foram desenvolvidos para atender às necessidades nutricionais de determinado grupo. Eles surgiram para suprir a demanda de uma fatia crescente da população, que se preocupa com o bem-estar e a manutenção da saúde.

“Por isso, o light e o diet trilharam caminhos diferentes. O conceito de light ficou atrelado à qualidade de vida e o de diet, à doença”, explica Gouvea. “Mas não é bem assim. Muitos produtos podem ser light e diet ao mesmo tempo e consumidos tanto por quem tem necessidades nutricionais específicas, como por quem quer controlar o peso por motivos estéticos, por exemplo”.

O zero é para quem não é diet, nem light

Os chamados alimentos zero tanto podem ser diet, quanto light – a diferença está no conceito e não nos ingredientes usados na fabricação.

Produtos zero são aqueles destinados aos consumidores que não se identificam nem com o diet, nem com o light, como os adolescentes e os adultos do sexo masculino. Não há nenhuma diferença na fórmula; o que muda é o público.

Por isso, mais uma vez, a dica é jamais esquecer de verificar os rótulos dos produtos antes de comprar.